每日經濟新聞 2022-12-28 19:37:10
◎根據一些數據研究來看，目前差不多是康復后4到6周的時間才適宜開展運動，并根據自身的身體反饋來做調整。
◎第一周如果想稍微動一動，建議心率控制在120到130左右就好，這是一個中低強度運動。很多人上來就想要上強度，其實是對自己過于自信，用自己過去的運動表現設定自己康復后的運動目標，其實身體是承受不了的。
每經記者 陳星 林姿辰 每經編輯 楊夏
“陽康”后多久可以開始鍛煉？如何安排運動強度以保障自身生命安全？隨著新冠感染較早的患者逐漸康復，運動開始被他們提上日程，而前述問題也成為關注重點。
12月27日，Keep直播課程研發負責人王鵬接受《每日經濟新聞》（以下簡稱NBD）記者的采訪，為“陽康”人群如何鍛煉支招。
Keep直播課程研發負責人王鵬 圖片來源：受訪者供圖
NBD：您最近收到過大家對于康復后如何鍛煉的一些疑惑嗎？大家普遍關注的問題有哪些？
王鵬：大家主要關心的話題主要還是集中于我的身體剛剛恢復或還沒有完全恢復，能不能訓練？如果進行訓練，應該選擇什么強度的運動、運動時長大概多久合適？主要是這一類問題。
收到這些問題的時候，我一般會先關注個人的身體已經恢復了多長時間了，個人的身體狀況、運動基礎等等再給出相關建議。
NBD：“陽過”之后，一般需要多長時間才能恢復到原有的運動和身體狀態？
王鵬：根據一些數據研究來看，目前差不多是康復后4到6周的時間才適宜開展運動，并根據自身的身體反饋來做調整。
值得強調的是每個人都有個體差異性，不能武斷地說4周后一定可以進行鍛煉。個人應當根據自己的運動狀態，在第四周后的每個周期安排不同的訓練計劃，發現自己的心肺耐力、肌肉耐力、整體狀態都提升得比較好了，再恢復到正常的運動狀態，是一個循序漸進的過程。
教大家一個簡單的方法如何去判斷自己的體力恢復到了什么水平——在家里爬樓，比如爬到4樓就覺得氣喘，就不要再繼續運動了。第二周如果能爬到8樓，就說明自己的心肺和肌肉耐力都在提升。同樣也可以在家里做一些簡單的交替踢腿、旋轉胸椎等活動，從15分鐘到20分鐘再到25分鐘，去感受身體的反饋。
最開始的運動強度最好保持在可以一邊正常聊天，一邊正常運動。再進階到對方說三句，自己可以回答一句，再到可能不太能聊天了，但能知道對方在說什么的狀態。
NBD：您剛剛提到的一個很重要的運動表現是氣喘，這是一個很重要的評判指標嗎？
王鵬：對，其實心率是一個很好的評價標準。第一周如果想稍微動一動，建議心率控制在120到130左右就好，這是一個中低強度運動。很多人上來就想要上強度，其實是對自己過于自信，用自己過去的運動表現設定自己康復后的運動目標，其實身體是承受不了的。
NBD：如果我們想要在康復后的第4到6周恢復運動，一是要降低運動強度、二是要減少運動時長，對嗎？
王鵬：是的。我建議大家第一周可以先從10到15分鐘開始，然后慢慢遞增。到第四周、第五周左右增長到40分鐘到1個小時，再慢慢恢復正常。
在運動過程中，大家除了身體反饋以外，還要慢慢克服心理上的障礙。很多人可能一開始運動的時候覺得一鍛煉就難受，這點也要慢慢恢復。
NBD：我們也在新聞上看到，個別康復后的患者在恢復鍛煉后出現了一些意外事故。如果像您說的保持低強度或中低強度運動，能不能避免類似悲劇的發生？
王鵬：這樣的運動事故仍然屬于個例，建議大家在運動的時候還是根據個人狀態，不要太激進，立即進行競技性的體育活動，比如足球、羽毛球等等。人進入競技狀態的時候是無法佛系的，可能不知不覺就提升了強度。
NBD：一些運動愛好者可能相對而言激進，害怕幾周或一個月不鍛煉，就讓自己前期的鍛煉成果白費，會出現這種情況嗎？
王鵬：身體是非常聰明的，不是在這個階段休息幾個星期，鍛煉成果就前功盡棄了。這段時間只要合理控制好攝入和能量代謝，就不用焦慮。如果身體還沒有恢復好就硬撐著鍛煉，可能把恢復期進一步拖長，就得不償失了。
NBD：有一種說法是有運動習慣的人感染新冠后，癥狀要比沒有鍛煉習慣的輕，您碰到的情況是這樣嗎？
王鵬：拿我自己做例子，我平時一周要運動四到五次，但感染后基本也要經歷一遍全過程。前幾天體溫也會升高，免疫系統也要幫助我去消滅病毒，然后也會出現肌肉酸痛的情況。我身邊的教練們每個人的情況各不一樣，和日常運動沒有直接關系，我們無法下一個絕對的判斷，但日常運動可以幫助我們后續恢復得更快更好。
NBD：您對這段時間還沒有感染的朋友們有什么建議嗎？如何從運動方面增強他們的抵抗能力？
王鵬：對于還沒有感染的小伙伴們，這段時間首先要保持好的睡眠習慣、正常的運動習慣，不要讓自己的身體過分疲勞，保持合理飲食，盡量不讓自己的免疫力處于降低窗口期，才能保持好的抵抗力。不能原來每天鍛煉30分鐘，現在為了提高抵抗力將鍛煉時長提高到40分鐘甚至更高，這樣是沒必要的。
而且根據研究，人體在日常生活中保持中等強度，即最大心率的70%的訓練強度，對我們提升免疫力是有幫助的。
NBD：對于老人和兒童群體，他們可能日常不會去健身房，您對他們有什么樣的鍛煉建議？
王鵬：小朋友在這個階段要控制一下他們的運動量，比如不要劇烈運動，奔跑、踢球等等，可能會提高呼吸道感染的概率。在康復后兩周內盡量控制他們的運動強度。
老人則可以打打太極，第一是可以提高身體的肌肉控制能力，其次對于呼吸調整是有幫助的。等恢復得比較好后再跳跳廣場舞之類的。
NBD：您建議我們在運動中去監測心率嗎？
王鵬：如果有條件的話，訓練的時候盡量帶一個手環，通過手環去監測自己在運動中的心率不要過高。如果沒有手環，我們建議可以在運動中途休息的時候，去測一下自己的脈搏，看看自己15秒心跳了多少次，去推斷自己的訓練強度就可以了。心肺功能的好壞不在于我們能把心率推得多高，而在于我們心率恢復的速度有多快。
封面圖片來源：攝圖網-400063092
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